Танангизни тўғри энергия ва зарурий озиқ моддалар билан таъминлаш орқали чарчоқни енгиб ўтиш мумкин. Табиий ва витаминларга бой озиқ-овқатлар истеъмоли кун давомида тетик ва фаол бўлишга ёрдам беради. Шу сабабли, рационингизни қайта кўриб чиқиш ва соғлом овқатланишга эътибор бериш чарчоқни камайтиришнинг муҳим қадамларидан биридир.

Чарчоқни енгиб, тетиклашишга ёрдам берувчи маҳсулотлар асосан энергия даражасини кўтарувчи, танани зарурий витаминлар ва минераллар билан таъминловчи озиқ-овқатлардир. Қуйида бундай маҳсулотларнинг айримлари, уларнинг фойдалари, таркибидаги витаминлар ва қачон истеъмол қилиш кераклиги ҳақида батафсил маълумотлар:

Банан

Бананлар тез энергия беради, чунки улар табиий шакар ва калийга бой.

Витаминлар: Витамин B6, C витамини, калий.

Нонуштада ёки кундузги газак сифатида бир-икки дона банан ейиш тавсия этилади.

Ёнғоқ ва уруғлар

Улар оқсил, соғлом ёғлар билан таъминлайди, бу эса энергия даражасини барқарор ушлаб туради.

Витаминлар: E витамини, B витаминлари, магний, омега-3 ёғ кислоталари.

Кун давомида газак сифатида 30-40 грамм ёнғоқ ёки уруғ истеъмол қилиш мумкин.

Сули (овсянка)

Сули углеводларга бой бўлиб, у энергия учун керакли ёқилғини таъминлайди ва узоқ вақт давомида тўқлик ҳиссини беради.

Витаминлар: B витаминлари, магний, темир.

Нонушта учун сули пюреси истеъмол қилиш тавсия этилади.

Қора шоколад

Сабаби: Қора шоколад (70 фоиз ва ундан юқори какао таркибли) антиоксидантларга бой ва кофеин таркибига эга, бу эса тетиклантиради.

Витаминлар: E витамини, магний, флавоноидлар.

Қачон истеъмол қилиш керак: Кичик бўлакларини тушдан кейин газак сифатида истеъмол қилиш мумкин, лекин 30 граммдан ошмаслиги керак.

Исмалоқ

Сабаби: Исмалоқ темирга бой, бу эса қон айланишини яхшилайди ва чарчоқни камайтиради.

Витаминлар: А витамини, C витамини, темир, фолат.

Салат ёки тушликда исмалоқ қўшиш тавсия этилади.

Яшил чой

Яшил чой кофеин ва Л-теанин моддаси билан тетиклантиради ва онгни хотиржам қилади.

Витаминлар: Антиоксидантлар, полифеноллар.

Қачон истеъмол қилиш керак: Кун давомида икки-уч пиёла ичиш мумкин, лекин уйқу вақтига яқин ичишдан сақланиш лозим.

Цитрус мевалар

Сабаби: Цитрус мевалар (апелсин, лимон, грейпфрут) C витамини ва табиий шакар билан таъминлайди, бу эса иммунитетни оширади ва энергия даражасини кўтаради.

Витаминлар: C витамини, фолат.

Қачон истеъмол қилиш керак: Нонушта ёки кун давомида газак сифатида бир-икки дона мева истеъмол қилиш мумкин.

Авокадо

Авокадо соғлом ёғлар ва Б витаминлари билан энергия даражасини кўтаради ва мияда қон айланишини яхшилайди.

Витаминлар: Э витамини, Б витаминлари, К витамини, фолат.

Нонушта ёки тушликда ярим авокадо истеъмол қилиш тавсия этилади.

Табиий йогурт

Сабаби: Ёгурт пробиётиклар билан ошқозон-ичак тракти саломатлигини яхшилайди ва оқсил билан энергия таъминлайди.

Витаминлар: Б витаминлари, калций.

Нонушта ёки кун давомида газак сифатида бир пиёла йогурт истеъмол қилиш мумкин.

Қизил балиқ

Сабаби: Қизил балиқ омега-3 ёғ кислоталари билан мияни ва юракни қўллаб-қувватлайди, бу эса умумий энергия ва кайфиятни яхшилайди.

Витаминлар: Д витамини, Б витаминлари, омега-3 ёғ кислоталари.

Қачон истеъмол қилиш керак: Ҳафтада икки-уч марта тушлик ёки кечки овқат учун қизил балиқ истеъмол қилиш тавсия этилади.

Чарчоқни енгиб, тетиклашга ёрдам берувчи маҳсулотларни рационингизга қўшиш орқали энергия даражангизни ошириш ва кун давомида фаол бўлишингиз мумкин. Ҳар хил турдаги витамин ва минералларга бой бўлган бу озиқ-овқатлар соғлиғингизни яхшилашга ва умумий фаровонлигингизни оширишга ёрдам беради. Озиқ-овқатларни мувозанатли истеъмол қилиш ва тўғри вақтда тановул қилишга эътибор бериш муҳимдир.

Севинч Туропжонова,
ЎзДЖТУнинг
халқаро журналистика факультети талабаси